Реакция человека на стресс  зависит не только от продолжительности и силы стрессовой ситуации, но и от личных особенностей человека (характера, воли и т.п.). Люди, обладающие умением снимать эмоциональное напряжение, подавлять чувство страха и неуверенности, в большей мере защищены от вредного воздействия стрессовых ситуаций. Не менее важно умение получать полноценный отдых в любых условиях за короткий промежуток времени. Человеку достаточно 10-15 мин. полноценного отдыха, для восстановления сил и защиты организма от переутомления. Всему этому поможет научиться аутотренинг.

Аутотренинг показан при лечении неврозов, неврастении, депрессии, функциональных расстройств и психосоматических заболеваний (ВСД). Также дает хорошие результаты при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение, а также напряжение гладкой мускулатуры — бронхиальной астме, гипертонической болезни, эзофагоспазме, стенокардии, спастических болях ЖКТ, запорах, а также в лечении язвенной болезни желудка.

Аутогенная тренировка представляет собой комплекс несложных упражнений, направленных на нормализацию эмоционального состояния и восстановление функций организма. Основная задача аутотренинга - обучение мышечному расслаблению (релаксации). Полностью овладеть приемами аутогенной тренировки можно за 3 - 4 месяца с помощью ежедневных двух или трёх разовых занятий по 10 минут. В начале обучения лучше использовать для занятий время перед засыпанием и сразу после пробуждения (время естественной сонливости). В дальнейшем, для освоения техники аутотренинга,  можно использовать любое время.

Дыхательная гимнастика

Прежде чем приступить к изучению упражнений аутогенной тренировки, нужно освоить элементы дыхательной гимнастики. Суть дыхательной гимнастики заключается в освоении ритмичного полного дыхания, которое в свою очередь состоит из трех элементов (брюшного, среднего и верхнего дыхания). Главное условие дыхательной гимнастики - контроль за его ритмом. Для оптимального ритма дыхания возьмите за основу частоту ударов пульса перед занятиями. Дышать нужно точно отсчитывая установленный ритм.

1. Брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь  на области пупка. Втягивая брюшную стенку, сделайте выдох. Затем медленно вдохните. При вдохе, брюшная стенка выпячивается, нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, двигается только живот. Положите руку на живот, чтобы легче было контролировать его движение.

2. Среднее дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьтесь на области рёбер. После выдоха медленно вдохните, при этом ребра с обеих сторон должны растягиваться. Выдохните, ребра должны сжаться. При вдохе у нас наполняется воздухом средняя часть легких. Плечи и живот остаются неподвижными.

3. Верхнее дыхание - выполняем стоя, сидя или лежа. Сосредоточьте внимание на верхушках легких. После выдоха сделайте вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхаем, плечи и ключицы опускаются. Передняя часть груди и живот остаются неподвижными.

Полное дыхание—выполняем стоя, сидя или лежа. После полного выдоха медленно вдыхаем, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все вышеописанные типы дыхания в одном непрерывном движении. Сначала выпячивается живот, затем расширяются ребра и поднимаются ключицы и плечи. Стенка живота в этот момент подтягивается. Выдох осуществляем в той же последовательности, что и вдох: втягиваем стенку живота, затем сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. Между выдохом и вдохом можно задержать дыхание, до появления естественного желания сделать вдох. Дышим через нос.

Целью дыхательной гимнастики является обучение концентрации внимания. Применение только одного полного дыхания может значительно уменьшить эмоциональное напряжение, успокоить нервную систему, дать чувство спокойствия и уверенности в себе. Выполнять это упражнение следует 5—6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутотренингом следует начинать после этого дыхательного упражнения. Если вы освоили полное дыхание, не нужно выполнять составные его части (брюшное, среднее, верхнее). Если, в силу каких-либо причин, освоить полное дыхание не получается, можно использовать брюшное дыхание. Оно по своему эффекту приближается к полному дыханию.

Если, кроме эмоционального напряжения, вы чувствуете усталость и неуверенность в себе, после выполнения полного дыхания, выполните следующее дыхательное упражнение. Встаньте, ноги на ширине плеч, вдохните воздух носом, как при полном дыхании и сразу же начните выдох, сжав губы, будто собираетесь свистеть. Не надувая щек, сделайте ряд коротких отдельных выдохов, выталкивая воздух. При этом должно быть ощущение, будто для выдоха требуется мощное усилие мышц живота и грудной клетки. Упражнение нужно делать 3 раза, повторяя его в течение дня 5—6 раз. Оно, в значительной степени, снижает  чувство усталости, повышает уверенность в себе, помогает избавиться от угнетенного настроения. Так как это упражнение активизирует организм, применять его непосредственно перед занятиями аутотренингом или перед сном не рекомендуется.

Если при выполнении упражнений появилось головокружение или какое-либо недомогание, немедленно прекратить выполнение упражнений. При выполнении полного дыхания, во избежание головокружения, соблюдайте паузу после выдоха. По продолжительности, она должна быть равна половине вдоха.

Упражнения для релаксации

Для изучения упражнений аутогенной тренировки, кроме дыхательной гимнастики, необходимо освоить упражнения для расслабления мускулатуры. В первую очередь начинать с мышц конечностей, затем научиться расслаблять мышцы шеи, затылка и мимические мышцы лица. Расслабление мышц лучше всего чувствуется по контрасту с их напряжением. Следует выполнять следующие упражнения:

1. Встаньте. Поднимите руки над головой (вдох). Выдыхая, наклоните туловище вперед, одновременно уронив руки так, чтобы они свободно раскачивались. Повторите 2—3 раза.

2. Встаньте. Ноги поставьте на ширину плеч (руки свободно висят вдоль туловища). Вращайте туловище вправо и влево. Руки расслаблены, свободно следуют за туловищем. Повторите 4—6 раз.

3. Лягте на спину (ноги вытянуты, руки вдоль туловища). Поднимите прямую напряжённую руку вверх (вдох), затем уроните ее рядом с собой (выдох). Повторите 3—4 раза для каждой руки.

4. Встаньте левой ногой на небольшое возвышение (низкий табурет). Для сохранения равновесия обопритесь левой рукой о стенку или спинку стула. Приподнимите правую ногу и свободно положите бедро ноги у подколенной ямки на предплечье правой руки, согнутой в локте.  Быстрым движением выдерните руку и дайте свободно висящей ноге упасть.  Повторите 3—4 раза для каждой ноги.

5. Лягте на спину. Подтяните пятку одной из ног как можно ближе к ягодице (вдох). При этом, пятку не отрывайте от пола. С выдохом сразу расслабьте мышцы ноги так, чтобы она сама резким движением вернулась в исходное положение. Повторите 2—3 раза для каждой ноги.

6. Лягте на спину с мягким изголовьем. Слегка приподнимите голову руками за затылок. Выдерните руки, дайте голове упасть. Повторите 2—3 раза.

7. Встаньте или сядьте в свободной позе. Уроните голову на грудь. Дайте нижней челюсти слегка отвиснуть, ощутив щеки висящими (“маска бульдога”). Повторите 3—4 раза.

Можете использовать другие упражнения. В связи с тем, что нужно тренировать расслабление различных групп мышц, нужно время от времени менять комплекс упражнений. Главное запомните: вдох должен совпадать с мышечным напряжением, выдох — с расслаблением. Избегайте резкого мышечного напряжения, наращивайте напряжение постепенно. Освоив эти упражнения, вам легче будет освоить основные упражнения аутотренинга.

Основные упражнения аутогенной тренировки

Существует шесть основных упражнений аутотренинга, которые выполняются путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения. Упражнения проводятся лежа в постели: вечером - перед сном, утром - после сна. Лягте удобно на спину, под голову положите невысокую подушку. Слегка согнутые в локтях руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги немного раздвинуты. Закройте глаза.  Днем, если нет возможности прилечь, используется “поза кучера”. Сядьте на стул, слегка наклоните вперед туловище и голову (позвоночник расслабьте), удобно расставьте ноги, полностью обопритесь на подошвы, руки положите на передние поверхности бедер, закройте глаза. Так же можно делать упражнения в кресле (полулежа). В любом случае, главное, чтобы позы были удобными и не вызывали даже малейшего напряжения мышц.

1. Упражнение "Тяжесть" (расслабление мышечного тонуса). Вызываем ощущения тяжести в правой руке (для левши - в левой руке), потом - в обеих руках, затем - в ногах и потом - во всем теле. Займите исходное положение, закройте глаза и мысленно однотонно произнести: “Я совершенно спокоен”. Потом сконцентрируйте внимание на правой руке и медленно мысленно, одновременно с фазой выдоха  5 - 6 раз повторите: “Моя правая рука очень тяжелая”. Расслабление мышц правой руки должно ощущаться, как тяжесть. Для большего эффекта попытайтесь представить себе, что в правой руке находится что-то тяжелое или, будто на нее что-то давит. Нужно, чтобы чувство тяжести постепенно распространилось на обе руки, ноги и на всё тело. Левша должен начинать упражнения с левой руки. Упражнение считается освоенным, когда вы быстро и легко сможете достигать чувства тяжести во всем теле. Теперь можно приступить ко второму упражнению.

2. Упражнение "Тепло" (расширение сосудов кожного покрова). Вызываем ощущения тепла в правой руке (для левши—в левой), потом - в обеих руках, затем - в ногах и потом - во всем теле. Займите исходное положение, мысленно произнесите: “Я совершенно спокоен”. Получив ощущение тяжести в теле, сконцентрируйте внимание на правой руке и медленно мысленно, одновременно с фазой выдоха  5 - 6 раз повторите: “Моя правая рука теплая”. Можно представить, что ваша отяжелевшая правая рука находится в тёплой воде и т. п. Нужно, чтобы ощущение тепла постепенно, как и чувство тяжести, распространилось на все тело. Добившись нужных ощущений, можно переходить к третьему упражнению.

3. Упражнение "Пульс" (нормализация сердцебиения). Регулируем ритм сердечных сокращений. Займите исходное положение, мысленно произнесите: “Я совершенно спокоен”. Получив ощущение тяжести и тепла в теле, одновременно с фазой выдоха 5—6 раз подряд мысленно произнести: “Сердце бьется мощно и ровно”. Упражнение выполняйте очень спокойно, при этом не концентрируйте внимание на деятельность сердца. Нервным людям, склонным к повышенной заботе о своем здоровье это упражнение лучше не выполнять.

4. Упражнение "Дыхание" (выработка равномерного дыхания). Нормализуем и регулируем дыхательный ритм. Займите исходное положение, мысленно произнесите: “Я совершенно спокоен”. Получив ощущение тяжести и тепла в теле, мысленно 5—6 раз произнести: “Мое дыхание совершенно спокойно”. Упражнение не сложно и быстро осваивается.

5. Упражнение "Солнечное сплетение" (нормализация кровоснабжения внутренних органов). Вызываем ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Упражнение трудное. Займите исходное положение и мысленно произнесите: “Я совершенно спокоен”. Вызвав ощущение тяжести и тепла в теле, выработав равномерный дыхательный ритм, мысленно 5—6 раз повторяем: “Мое солнечное сплетение излучает тепло” или “Живот прогрет приятным глубинным теплом”. Сконцентрируйте внимание на области солнечного сплетения. Воспользуйтесь образными представлениями, представьте например, что у вас на животе, в области солнечного сплетения, лежит какой-нибудь тёплый предмет.

6. Упражнение "Холодный лоб" (прекращение или ослабление головных болей). Вызываем ощущения прохлады в области лба и висков. Займите исходное положение и мысленно произнесите: “Я совершенно спокоен”. Получив все вышеописанные ощущения, мысленно повторите 5—6 раз: “Мой лоб приятно прохладен”." Сконцентрируйте внимание на области лба и висков. Воспользуйтесь образными представлениями, будто ваш лоб обдувается прохладным ветерком. Это упражнение сложное.

Важно, чтобы концентрация внимания не утомляла вас. Выполняйте упражнения спокойно, без излишнего напряжения. Упражнения должны быть приятны для Вас. Находясь в состоянии расслабления, вы должны внушать себе чувство уверенности и спокойствия. Словесные формулы должны быть короткими и категоричными. Вы должны прочувствовать и поверить в то, о чем говорите.

Например, при бессоннице достаточно выполнить первые два упражнения аутогенной тренировки, вызвав ощущение тяжести и тепла. Внушать себе желание спать нужно мысленно повторяя примерно такую формулу: “Я полностью расслаблен. Мне хочется спать. Мои веки тяжелеют. Мысли уходят из головы. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я засыпаю. Я сплю...” Аутотренинг помогает не только снять эмоциональное напряжение и отдохнуть. С помощью аутогенной тренировки можно устранить чувство сонливости и подготовиться к действию. Например, если после отдыха нужно приступить к работе, в конце аутогенной тренировки внушается чувство бодрости: “Я хорошо отдохнул, я бодр...”.

В заключение хотелось бы отметить, что стандартных формул внушения нет. Общий принцип аутотренинга: составить позитивное утверждение и проговаривать его несколько раз в ритме вашего спокойного дыхания. Человек, его самосознание, воля и даже черты характера в результате самовоспитания могут изменяться. Это значит, что вы, при желании и систематических занятиях, можете научиться успешно преодолевать сложные ситуации, не допускать переутомления и будете защищены от заболеваний, связанных с нервным перенапряжением. Помогут вам в этом регулярные занятия аутотренингом.